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INSOMNIE : Des mesures hygiéno-diététiques et naturelles pour faciliter le sommeil

Actualité publiée il y a 2 années 11 mois 2 semaines
Mode de vie

Nous passons un tiers de notre vie à dormir et près de 50.000 heures à rêver. Deux adultes sur trois, environ, se plaignent de troubles du sommeil. Cent mille boites d'hypnotiques sont dispensées chaque jour, sur ordonnance, dans les pharmacies de France, soit chaque mois environ 2.500.000 boites, pour autant de patients. Il semble que celles et ceux qui recourent à des hypnotiques, soient beaucoup plus nombreux que les insomniaques répondant aux critères du DSM-IV. Pourtant, de simples règles hygiéno-diététiques peuvent contribuer à réduire ces troubles. Des extraits naturels de plantes, comme l'aubépine, la ballote, la camomille, le cimifuga, l'eschscholtzia, le kawa-kawa, la lavande, la mélisse, la passiflore, le tilleul, ou encore la valériane peuvent également contribuer à rétablir la qualité de sommeil.

Ne devraient bénéficier des hypnotiques que les patients se situant en zone manifestement pathologique, souligne le Docteur Jean Costentin, professeur de Pharmacologie. Une zone définie par un délai d'entrée dans le sommeil trop long ; des réveils spontanés francs et durables ; un réveil trop précoce ; une réduction notable de la durée totale du sommeil ; et, enfin, un retentissement négatif sur l'éveil diurne, avec une altération de leur disponibilité aux activités du quotidien. On constate que les hypnotiques les plus utilisés laissent persister de grandes insatisfactions. Cela ne les empêche pas d'être prescrits d'une façon excessive puisqu'ils le sont au-delà des situations qui les justifieraient pleinement, et pour des durées communément très supérieures aux recommandations officielles. Ce détournement pharmacologique de la physiologie du sommeil est sûrement malencontreux. Le rappel des règles hygiéno-diététiques est quant à lui extrêmement important.


Quelques règles hygiéno-diététiques peuvent faciliter le sommeil :

-Lever et coucher s'effectueront, respectivement, toujours aux mêmes heures (week-end compris).

-Bonne illumination des lieux de séjour durant la période diurne.

-Température de la chambre entre 17 et 20 °C.

-Obscurité importante dans la chambre.

-Insonorisation optimale de la chambre.

-Bannir les siestes (ou en tous cas les siestes longues.).

-Ne pas prolonger le séjour au lit après l'heure du réveil.

-Bannir les excitants, dont la caféine, dans la deuxième partie de la journée

-Eviter les diners trop copieux.

-Pratiquer des exercices physiques réguliers, mais pas après 17h.

La phytothérapie est appréciée chez certain(e)s, l'homéopathie chez d'autres : Parmi les produits végétaux connus pour favoriser le sommeil, l'aubépine, la ballote, la camomille, le cimifuga, l'eschscholtzia, le kawa-kawa, la lavande, la mélisse, la passiflore, le tilleul, ou la valériane... Il n'a pas été extrait de ces plantes, un principe actif qui, à l'état pur, concentrerait l'effet hypnotique prêté à ces plantes.

La mélatonine, une hormone dérivée de la sérotonine a des effets chronobiologiques. Elle est synthétisée par l'épiphyse, en réponse à l'absence de lumière. Elle peut être utilisée pour recaler un cycle circadien déphasé (décalage horaire du « Jet lag »), mais aussi les troubles du sommeil de la personne âgée. Car elle est produite en moins grande quantité par les personnes âgées que par les sujets jeunes. Cela a suggéré que son déficit pouvait être à l'origine des troubles du sommeil observés chez le plus âgés. Les doses de mélatonine qui ont été longtemps utilisées sont jugées désormais trop élevées ; ces doses élevées étaient destinées à pallier une faible durée d'action. Une forme à libération prolongée a été développée.

Les antihistaminiques H1 : Quand l'histamine cesse d'être libérée, elle ne stimule plus les récepteurs du type H1, ce qui précipite dans le sommeil. Cependant, si on ne craint pas l'installation de pharmacodépendance, avec ces antihistaminiques, il existe une réduction du sommeil paradoxal.

Bref, les hypnotiques les plus utilisés laissent persister de grandes insatisfactions. Prendre en charge les troubles du sommeil, commence par un rappel des règles hygiéno-diététiques. Ensuite il existe des extraits naturels de plantes qui peuvent soulager ces troubles sans entraîner les effets indésirables des benzodiazépines hypnotiques.

Biblio : « Neurobiologie du sommeil » Docteur Jean Costentin, professeur de Pharmacologie, ex directeur de l'unité de Neuropsychopharmacologie (CNRS), Faculté de Médecine et Pharmacie de Rouen -Santé log Soin à domicile


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