INSOMNIE : Quel type d’exercice pour retrouver le sommeil ?

L’étude cherche donc à combler ce manque de connaissances afin d'éclairer la pratique clinique et les recommandations. Il s’agit d’une revue de la littérature et d’une méta-analyse de 22 essais cliniques randomisés pertinents publiés jusqu'en avril 2025 portant sur un total de 1.348 participants et 13 approches thérapeutiques différentes pour soulager l'insomnie, dont 7 basées sur l'exercice physique : yoga ; tai-chi ; marche ou jogging ; exercices aérobiques plus musculation ; musculation seule ; exercices aérobiques combinés à une thérapie ; et exercices aérobiques mixtes. La durée de ces programmes variait de 4 à 26 semaines. D’autres approches prises en compte, comprenaient la TCC, l'hygiène du sommeil, l'Ayurveda (médecine traditionnelle non conventionnelle originaire de l'Inde), l'acupuncture/les massages, l'absence de traitement et les traitements existants, tels que les soins habituels et/ou les changements de mode de vie. L’analyse révèle que :

• vs traitements médicamenteux, la TCC permet une augmentation significative de la durée totale du sommeil, améliore l'efficacité du sommeil et réduit le temps d'éveil après l'endormissement ainsi que la latence d'endormissement, avec des effets durables ;
• certaines interventions basées sur l'exercice physique apparaissent également très efficaces :
• le yoga permet une augmentation significative de la durée totale du sommeil, de près de 2 heures, et semble améliorer l'efficacité du sommeil de près de 15 %. Sa pratique réduit de près d'1 heure le temps d'éveil après l'endormissement et raccourcit la latence d'endormissement d'environ 30 minutes ;
• la marche ou le jogging pourraient entraîner une réduction significative de la gravité de l'insomnie, de près de 10 points selon une échelle développée par les chercheurs ;
• le tai-chi réduit de plus de 4 points les scores de mauvaise qualité du sommeil, augmente la durée totale du sommeil de plus de 50 minutes et réduit de plus de 30 minutes le temps d'éveil après l'endormissement. Il raccourcit également la latence d'endormissement d'environ 25 minutes ;
• le tai-chi enfin aboutit à des améliorations significativement supérieures à toutes les autres stratégies, et ces résultats apparaissent durables, en moyenne sur 2 ans.

Quelles explications ? Selon les chercheurs, il existe des explications biologiques plausibles à ces bénéfices :

• en mettant l'accent sur la conscience corporelle, la respiration contrôlée et l'attention, le yoga modifie l'activité cérébrale, atténue l'anxiété et les symptômes dépressifs qui perturbent souvent une bonne nuit de sommeil ;
• le Tai Chi met l'accent sur le contrôle de la respiration et la relaxation physique, diminue l'activité du système nerveux sympathique, ce qui atténue les réveils intempestifs. L'association de mouvements et de méditation de pleine conscience favorise la régulation émotionnelle, désactive le bavardage mental et réduit l'anxiété. Cela contribue également à freiner la production de facteurs inflammatoires ;
• la marche ou le jogging améliorent le sommeil en augmentant la dépense énergétique, en limitant la production de cortisol, en améliorant la régulation émotionnelle, en stimulant la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, et en augmentant la durée du sommeil profond. 

 « Les résultats de cette analyse soulignent encore davantage le potentiel thérapeutique des interventions d'exercice dans le traitement de l'insomnie, suggérant que leur rôle pourrait aller au-delà d'un simple soutien et constituer des options thérapeutiques primaires -à part entière- ».

Enfin les auteurs soulignent que

ces formes d’exercice sont accessibles, peu coûteuses, à la portée de tous.