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ACIDES GRAS : La friture n’est pas incompatible avec une alimentation saine

Actualité publiée il y a 2 mois 1 semaine 6 jours
Conseil diététique
Quelques données d’études permettent de profiter du plaisir de consommer raisonnablement des aliments frits, sans effets néfastes sur la santé (Visuel Adobe Stock 37184663)

On pense généralement et parfois à tort, qu’il faut éviter tout aliment frit dans son alimentation. En cause principalement, le risque accru de maladie coronarienne, d'insuffisance cardiaque, de diabète ou d'hypertension souvent associé à la consommation régulière de fritures, riches en acides gras saturés. Cependant, peu d'études ont rapporté une telle association en deçà d’une consommation très fréquente de fritures, c'est-à-dire à raison de 4 fois ou plus par semaine (1). La fréquence, le choix des aliments eux-mêmes, le choix de l’huile et du matériel de cuisson ont aussi toute leur importance sur les effets des apports d’aliments frits sur la santé. A titre d’exemple, certaines friteuses électriques ont été développées de manière à permettre une cuisson plus saine des aliments.

Quelques données d’études permettent de profiter du plaisir de consommer raisonnablement des aliments frits, sans effets néfastes sur la santé.

 

Un bon régime alimentaire est avant tout défini par une alimentation variée et équilibrée (2). Votre nutritionniste vous conseillera toujours des apports quotidiens variés d’aliments appartenant à tous les groupes alimentaires, lait et produits laitiers ; viande, poisson, œufs et alternatives ; fruits et légumes ; céréales, matières grasses et aliments sucrés. Tout aliment peut ainsi faire partie d’un régime alimentaire équilibré à condition d’être consommé en quantité raisonnable.

 

Enfin, il faut préciser que les graisses alimentaires en soi ne sont pas associées à un risque de maladie chronique. En fait, les régimes qui contiennent jusqu'à 40% de calories provenant des graisses peuvent être assez sains s'ils sont pauvres en graisses trans et saturées et mettent l'accent sur les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (1).

Le choix clé des aliments, de l’huile et du matériel de cuisson

Les modes de cuisson peuvent également être alternés. Un poisson peut ainsi être cuit au four, à la vapeur ou en utilisant une friteuse électrique. La cuisine japonaise riche en mets frits -comme le tempura de crevettes, mais aussi en mets cuits à la vapeur ou mijotés, est ainsi reconnue comme l’une des plus saines au monde.

 

Le choix des aliments, quel que soit le mode de cuisson choisi, reste déterminant dans la qualité de l’alimentation. Cependant, on relèvera que l’absorption d'huile des aliments intrinsèquement faibles en graisse et en calories les rend plus denses en énergie après la friture (4,5). Ainsi, si quel que soit le mode de cuisson, un régime alimentaire sain privilégie des aliments pauvres en acides gras saturés et à faible indice glycémique, le mode de cuisson par friture peut augmenter mécaniquement les apports caloriques. Ensuite, il a été démontré que faire frire certains aliments pouvait modifier leur profil lipidique, en particulier le rapport oméga-6 / oméga-3 en cas de friture à l'huile d'olive ou à l'huile de tournesol. En d’autres termes, la friture, comme tout mode de cuisson modifie les caractéristiques nutritionnelles de l’aliment et, à l’évidence, son apport lipidique.

Le choix de l’huile de friture est essentiel

Les huiles riches en acides gras saturés (SFA : saturated fatty acid) et les huiles partiellement hydrogénées ont des profils de stabilité améliorés pour une friture prolongée. L'huile de palme est une bonne huile de friture, mais contient entre 45% et 50% de SFA. Les huiles de tournesol, de colza et de soja partiellement hydrogénées contiennent un taux plus faible de SFA (environ 20%), mais ont une teneur élevée en acides gras trans (TFA) (jusqu'à 20%) (6).

  • L'émergence d'huiles à haute stabilité telles que les huiles de colza et de tournesol, offre une alternative viable et plus saine.

Le choix des huiles varie également en fonction de l'endroit où les aliments frits sont consommés : ainsi, dans les pays du Sud, l'huile d'olive est largement utilisée pour la friture à la maison et c’est une huile d'olive très résistante à l'oxydation (7,8). Il a été démontré que dans les pays méditerranéens où l'huile d'olive ou de tournesol est utilisée pour la friture, la consommation d'aliments frits n'est d’ailleurs pas associée à une maladie coronarienne ou à une mortalité toutes causes confondues (3).

 

En revanche, l'huile la plus couramment utilisée pour la friture hors de la maison, en particulier dans les chaînes nationales de restauration rapide, est l'huile de maïs. Cependant, les restaurateurs qui servent des aliments frits préparés dans des friteuses électriques professionnelles savent très bien que pour servir un produit de qualité à leurs clients, ils doivent tout d’abord s’assurer d’utiliser la bonne huile (8,9)

Tenir compte du point de fumée de l’huile

Ce terme indique la température de l’huile, lorsqu’elle se met à faire de la fumée. A partir du point de fumée, s’échappent des molécules toxiques qui sont rejetées dans l’air. Il faut donc rechercher les huiles au point de fumée le plus élevé possible. On en revient alors au choix d’une huile « stable » comme l’huile de colza qui possède un des points de fumée les plus élevés sur le marché à 242 °C. De plus, c’est une huile végétale, donc pauvre en acide gras saturés. Enfin, cette huile est inodore et sans goût, ce qui la rend extrêmement pratique pour une cuisson neutre des aliments.

 

Enfin on rappellera que l’huile pour la friteuse doit être impérativement changée après 6 ou 7 utilisations. Une fois la friture terminée, l’huile doit également être passée au tamis, afin de se débarrasser des résidus calcinés.

 

En conclusion, la littérature actuelle reste relativement limitée en données détaillées sur le type d'huiles utilisées pour la friture, la stratification des différents types d'aliments frits, la procédure de friture, la température et la durée de la friture. Des recherches devraient donc être menées pour pouvoir apporter des recommandations plus précises sur la consommation d'aliments frits à la maison.

 

En attendant, il peut être conseillé de consommer des aliments frits avec modération tout en privilégiant une alimentation saine, variée et équilibrée.

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