FORME PHYSIQUE : Le HIIT vraiment bénéfique ?
Déjà documenté comme favorabler à la santé cardiorespiratoire, mais aussi à la santé cognitive, le HIIT (High intensity interval training) ou entraînement par intervalles à haute intensité constitue à la fois une solution de fond pour tous ceux qui ont peu de temps et une opportunité de pratique de l’exercice en cette période de COVID-19. Cette méta-analyse menée à la Western Sydney University, Westmead (Australie) qui nous propose un bilan très complet des données de la littérature, confirme, dans le Journal of Physiology, que ces courtes séances d'activité intense, possibles à la maison, permettent bien de préserver une bonne forme physique.
Ce type d’entraînement est devenu très populaire mais est-il réellement « à la hauteur » de nos attentes ? Les chercheurs ont effectué un examen complet de la littérature publiée sur le sujet, et concluent même que des variantes encore plus courtes de HIIT, de 4 minutes d'exercice de haute intensité par session seulement, restent favorables à la santé.
4 mn d’exercice intense déjà bénéfiques ?
Cette conclusion peut surprendre en regard des directives de pratique d’exercice qui recommandent 150 d'activité modérée par semaine ou 75 à 100 min d'activité intense par semaine. Mais en pratique, respecter une telle durée de pratique n’est pas toujours possible pour une grande partie de la population qui manque de temps en raison des obligations familiales ou professionnelles. La conjoncture épidémique a également limité les conditions et les lieux de pratique.
20 mn de HIIT = 150 mn d’exercice modéré ? L’analyse constate que le HIIT pratiqué à faible volume soit à raison de moins de 20 minutes -comprenant l'échauffement et la récupération- apporte bien le bénéfice espéré, soit des améliorations de santé comparables aux pratiques répondant aux lignes directrices actuelles. Le HIIT impliquant des périodes de pratique intense entrecoupées de périodes de récupération, les chercheurs définissent ici le HIIT à faible volume comme des sessions comportant moins de 15 minutes d'exercice de haute intensité par session.
4 minutes, 3 fois par semaine, pendant 12 semaines : une étude récente de la même équipe, publiée dans la revue Diabetes Care avait déjà suggéré que seulement 4 minutes de HIIT, 3 fois par semaine, pendant 12 semaines améliorent considérablement la glycémie, réduisent les niveaux de graisse dans le foie et augmentent la capacité cardiorespiratoire chez les personnes diabétiques de type 2. Des améliorations comparables à 45 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée.
Favorable à la fonction métabolique, cardiaque et artérielle : au-delà de cet effet démontré sur la santé métabolique, la méta-analyse montre que le HIIT à faible volume peut également améliorer la fonction cardiaque et la santé artérielle.
Il reste à chacun de valider avec son médecin traitant son aptitude à pratiquer le HIIT, plutôt qu’un exercice modéré.
Enfin, il appartient aux chercheurs de regarder maintenant si le HIIT à faible volume reste bénéfique à long terme et quels peuvent être les avantages d’une combinaison de HIIT à faible volume avec d'autres types d'entraînement, tel que l’exercice de résistance.
Source: The Journal of Physiology 24 March 2021 DOI: 10.1113/JP281210 Low‐volume high‐intensity interval training for cardiometabolic health
Plus d’études sur le HIIT
Cette actualité a été publiée le 24/04/2021 par
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