L’alimentation avant les compléments

Notre système immunitaire mobilise en permanence des cellules spécialisées qui ont besoin de nutriments pour fonctionner. Une carence affaiblit certaines de leurs réponses, mais absorber davantage de vitamines lorsque les besoins sont déjà couverts n’apporte pas nécessairement de bénéfice. L’idée d’une immunité que l’on pourrait « booster » à volonté entretient ainsi une confusion entre prévenir un manque et se protéger des virus.

Au rayon des compléments, les associations de micronutriments se multiplient. Parmi elles, les formules commercialisées par la marque Sunday Natural réunissent plusieurs vitamines et minéraux impliqués dans le fonctionnement immunitaire. Leur présence dans une gélule ne signifie toutefois pas qu’une supplémentation soit indiquée pour tout le monde.

Vitamines C et A, sans surenchère

La vitamine C intervient dans le fonctionnement des cellules immunitaires et aide à les protéger du stress oxydatif. Le kiwi du matin et le chou servi au dîner en apportent naturellement. Comme elle supporte mal les cuissons prolongées, varier les préparations crues et cuites conserve tout son intérêt. Si la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, rien ne prouve qu'une forte dose prise dès les premiers symptômes permette d'enrayer un rhume. La supplémentation régulière semble avoir davantage d'intérêt que les mégadoses ponctuelles, dont les bénéfices restent incertains.

La vitamine A se fait plus discrète que la vitamine C dans les discours sur l’immunité. Elle aide pourtant à maintenir les muqueuses en bon état, là où l’organisme rencontre de nombreux agents infectieux. Les carottes et les courges renferment du bêta-carotène, que notre corps transforme en vitamine A selon ses besoins. Une soupe de potimarron trouve ainsi toute sa place dans les repas d’hiver, sans qu’on ait à lui prêter des vertus miraculeuses.

Vitamine D et faible ensoleillement

Sous nos latitudes, le soleil hivernal ne favorise guère la production de vitamine D par la peau. Son rôle dans la régulation des défenses immunitaires est reconnu, mais cela ne signifie pas qu’un apport supplémentaire empêche d’attraper un virus. Dans l’assiette, le maquereau figure parmi ses sources les plus intéressantes. Le jaune d’œuf en contient, mais en quantité plus modeste.

Le risque de manquer de vitamine D varie selon les personnes. Avec l’âge, la peau en fabrique moins efficacement, et une faible exposition au soleil accentue encore ce phénomène.Le constat est d'ailleurs loin d'être anecdotique : selon l'Anses, plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance en vitamine D, et 6,5 % une carence*. Faut-il alors prendre des compléments ? Pas systématiquement. Un avis médical aide à déterminer si une supplémentation se justifie, sachant que des doses excessives entraînent une accumulation nocive dans l’organisme.

Zinc, sélénium et fer

Les huîtres se distinguent par leur richesse en zinc, un minéral dont les cellules immunitaires ont besoin pour fonctionner. La viande en fournit aussi. Quant aux légumineuses, elles en contiennent des quantités variables, mais l’organisme absorbe moins facilement le zinc d’origine végétale.

Le sélénium, présent dans le poisson et les œufs, possède une autre particularité. Il entre dans la composition d’enzymes qui protègent les cellules contre certains dommages liés à l’oxydation. Pour le fer, la question de l’absorption entre aussi en jeu. Celui des lentilles est moins bien assimilé que celui de la viande, mais l’associer à des légumes riches en vitamine C favorise son utilisation par l’organisme. Avant d’envisager une supplémentation, encore faut-il vérifier qu’une carence existe réellement, car un excès de fer comporte aussi des risques.

Au-delà des nutriments

Même équilibrée, l’alimentation ne met personne à l’abri des infections hivernales. Le manque de sommeil fragilise les défenses de l’organisme, alors qu’une activité physique régulière contribue à leur bon fonctionnement. Ces habitudes ne remplacent toutefois pas la protection spécifique apportée par les vaccinations recommandées contre certaines maladies. Quant à une fatigue qui s’installe, elle ne traduit pas nécessairement une carence. Plutôt que d’entreprendre une cure au hasard, un avis médical aidera à en rechercher la cause.

En conclusion, soutenir ses défenses pendant l’hiver revient moins à chercher une formule exceptionnelle qu’à maintenir des habitudes alimentaires cohérentes. Les vitamines et minéraux jouent bien leur rôle, à condition d’être apportés en quantité adaptée. La santé immunitaire se cultive ainsi au fil des jours, sans qu’aucune habitude prise isolément garantisse de traverser l’hiver sans tomber malade.